Desde hace un año, ya que no he inundado nuevamente después de la próxima pérdida de peso en el mar. Todo este tiempo como mi comida favorita después de las 18: 00 y, a veces, después de las 23: 00, como mucho. ¡Pero ya no estoy gordo como antes!
Mis clientes, a quienes logré alcanzar, dejaron de estar sentados en dietas y saltaron sobre el entrenamiento de cardio una semana antes de las vacaciones, y eligieron la estrategia correcta de pérdida de peso. Ya no están molestos porque están perdiendo peso lentamente (2 kg por mes), ¡están felices de haber recibido una vacunación de la verdad por la publicidad interminable sobre un resultado rápido para la vida!
Si ahora está sentado en la próxima dieta, ¡hazte un sándwich más y vuelve a leer este artículo! Hablaremos de perder peso una vez y de por vida.
Debido a lo que estamos perdiendo peso
Para empezar, descubramos cómo ocurre el proceso de perder peso. Entonces, para perder peso, necesitamos formar un déficit de calorías. Es decir, necesitas gastar más calorías de las que obtienes. Puede formar un déficit de calorías de dos maneras: comida y entrenamiento. Hay otro tercero que complementa la comida y el estado físico y no es una opción separada para perder peso: actividad fuera del entrenamiento (sus 10, 000 pasos favoritos).
Opciones de deficiencia
Es decir, puede cortar los alimentos al déficit requerido y comenzar a perder peso, sin ir al pasillo. O puede comer chocolate y hacer ejercicio en el pasillo más que comido. En ambos casos, perderá peso.
Y lo que perderá exactamente la cintura, la cintura o las nalgas, se desconoce. El resultado no es predecible. En ambos casos. Pero, ¿qué hacer después de perder peso para mantener el resultado? Desafortunadamente, esto no está escrito en las recomendaciones sobre ninguna dieta.
Deficiencia de calorías
Comencemos con la comida. Cualquier dieta de Internet es una gran escasez de calorías, cortando alimentos de su, por ejemplo, familiar de 2300 a 2500 a 1000 kcal por día. La comida misma en ellos es poco importante. El significado de cualquier dieta es crear un déficit máximo. En consecuencia, cuanto mayor sea el déficit, más rápido es el proceso de pérdida de peso.
Pero un gran déficit es principalmente una violación de los antecedentes hormonales y un gran riesgo de averías.
En una estrategia de pérdida de peso a largo plazo, la deficiencia de calorías debe ser pequeña: 200, un máximo de 400 kcal por día. ¡Nunca reduzca la tasa de calorías diarias a un valor de menos de 1500! Este es el umbral inferior de una norma saludable para una mujer mayor de 16 años.
Con una ligera escasez de calorías y un trabajo adecuado en el pasillo, comienza a perder peso con precisión debido a la grasa subcutánea. La fórmula de peso de pérdida óptima es de 3 semanas de deficiencia, luego 3 semanas de retención. Es decir, las primeras 3 semanas que tiene 200 - 400 kcal menos que su norma diaria, luego come una norma diaria durante 3 semanas. ¡Pero no la exceda! Esto es importante. Desechó un par de kg. Entonces un nuevo círculo: déficit - retención. Y así sucesivamente hasta que encuentre los números deseados. No recomiendo sentarse en una escasez sin retener, ya que habrá desgloses que lo desmotiven para que haga esto importante que definitivamente le dará la vida a 180 grados.
¿Cómo calcular su norma?
Cada uno lo tiene individual. Y cuando se trata de una escasez de 200 kcal, es importante no cometer un error con la norma. En este sentido, los especialistas en nutrición tienen fórmulas basadas en sus medidas. Pero si no hay forma de someterse a tales pruebas, entonces la forma más fácil de escuchar a su cuerpo es por observación. Intente durante varios días comer 3 veces al día con alimentos limpios (cereales, carne, pescado, huevos, verduras y 20 g de mantequilla y aceite vegetal por la mitad) y observar cambios en el peso, y también cuente la cantidad de alimentos. Es muy difícil comer en exceso con una canasta de supermercado si no agrega azúcar y una deliciosa salsa o comienza a freír. Habiendo considerado la tasa diaria de calorías durante 1-2 semanas y observar el peso que es poco probable que cambie para peor, calculará la cantidad correcta. Estos datos serán precisamente su cuerpo, lo cual es muy importante.
Luego, a partir de esta norma, eliminará 200 a 400 kcal para crear un déficit. ¡Además, 200 es mejor que 300 o 400!
¿Qué hay?
Todo el caos informativo a punto de comer esto, para perder peso, no es más que información para las personas que tienen mucho tiempo libre para correr y buscar semillas de chía para el almuerzo. Para las personas comunes que trabajan durante 8 horas o más, educan a los niños, tratan con otros temas importantes, simplemente no hay tiempo y oportunidad de llevar ese estilo de vida. Llevar un recipiente con alimentos con usted es fresco, ordenar alimentos preparados con una cantidad normal de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos es muy conveniente. Pero lo más importante en el tema de perder peso es que no está cansado de estos contenedores en un par de semanas y no abandonaría una empresa importante. Si está acostumbrado a charlar con colegas a la hora del almuerzo en su comedor favorito, ¡no se niegue este placer! Ahora puedes encontrar todo en todas partes. ¡Lo principal es poder elegir! Recuerde que el principio más importante de pérdida de peso efectiva: debe estar cómodo. No debe sentirse como un paria, presionando las lentejas de la cocina, cuando todos van a una compañía amigable para el almuerzo.
Ardillas, grasas, carbohidratos
La fórmula de proteínas, grasas y carbohidratos también tiene la suya. Alguien percibe cómodamente una disminución de la grasa y un aumento en la proteína en los alimentos y comienza a perder peso. ¡Me estaba derritiendo ante mis ojos cuando aumenté los carbohidratos en mi dieta! ¡Sí, todos los días pasta y gachas 16 kg de grasa pura! Esta pregunta es individual, no encontrará una sola fórmula en la mesa, debe experimentar con el menú hasta que elija la fórmula perfecta. En cualquier caso, perderá peso con una escasez de kcal, pero una dieta equilibrada ayudará a comenzar los procesos necesarios. A veces, el corte de carbohidratos en la dirección de la proteína viola tu apetito y quieres chocolate enormemente. El principio principal que debe recordarse: en cada una de sus ingesta de alimentos, debe haber proteínas, grasas y carbohidratos. Y el objetivo debe ser la formación de los hábitos alimenticios correctos.
Los nutrientes en sí son muy importantes para la restauración del fondo hormonal. Para una persona con trastornos hormonales, es necesaria la ayuda de un especialista en nutrición. Si usted es una persona relativamente saludable, puede equilibrar de forma independiente la dieta. ¡No complices este proceso por ti mismo, de lo contrario renunciarás, sin haber logrado el resultado! El hecho de que considerará durante algún tiempo Calorie ya es muy complicado emocionalmente. Comience con uno simple si no es posible hacer un menú con un especialista. Mantenga el equilibrio en los carbohidratos al 70% complejo y 30% rápido. Proteína a una velocidad de 1–1. 5 g por kilogramo de su peso (varía según el volumen de su entrenamiento) y las grasas de la cantidad mínima. Pero no abuse de los productos libres de grasa, ¡también necesita grasas! El 5% de requesón es excelente en contenido de grasa.
Cambie la relación de proteínas, grasas y carbohidratos en diferentes fórmulas y obsérvelo cuando sea mejor soportar una deficiencia de 200 kcal y cuando pierda peso.
Otra pregunta sobre la nutrición
¿Es posible comer después de las seis? No hay diferencia a qué hora del día comerás. La recomendación no es después de las 6 se debe al hecho de que en este caso se pierde una comida, que reduce automáticamente su dieta en un 25-30%, formando así un déficit de calorías y comienza a perder peso. Si ya ha formado un déficit, puede comer en un momento conveniente para usted.
No se recomienda comer dos horas antes de acostarse, ya que esto afecta negativamente el proceso de recuperación. Bueno, en general, los procesos metabólicos después de las 16: 00 en una persona disminuyen la velocidad, de ahí el apoyo de la opinión de que no puedes comer después de seis. Pero disminuyen la velocidad, esto no significa que se detengan, solo el trabajo se vuelve más lento. Esta es una temperatura tan promedio en el hospital, porque si su actividad principal y entrenamiento caen en la tarde, su metabolismo probablemente funcione de manera diferente. ¡Logré lanzar 16 kg en 5 meses, comiendo todas las noches a las 22: 00 a 23: 00, a pesar del metabolismo!
Elegir el entrenamiento
Entonces, después de haber establecido alimentos, debe lidiar con la capacitación: qué programa elegir, qué carga, qué ejercicios y, en general, un tipo de estado físico. Hay muchas opciones, puede comenzar desde intereses. Pero seguro que se pregunta por qué tanta gente va al pasillo durante años y todavía están lejos del ideal o por qué hay tantas personas obesas en las carreras de maratón.
La elección del deporte y la actividad debe estar asociada con sus objetivos. Si estamos hablando de crear un cuerpo hermoso y perder peso para la vida, entonces la actividad debe ser del 70-80% asociada con el entrenamiento dirigido al crecimiento de la masa muscular.
Poder contra el cardio
¿Por qué se da la prioridad a los ejercicios de fuerza? Pero porque solo con ellos podemos cultivar masa muscular, lo cual es tan necesario para un cuerpo hermoso. El cardio, por el contrario, arde con grasa y músculos. Y tienen muchas contraindicaciones e influencias negativas en el proceso de perder peso. Realmente quiero comer de cardio lo que conduce a averías en la dieta y ofrece una incomodidad terrible si somos escasos. El cardio también conduce a saltos agudos en el cortisol, lo que afecta negativamente el proceso de perder peso.
Pero las personas están acostumbradas a comparar los costos de las calorías en la frente en el régimen de cardio y energía, sin tener en cuenta la esencia de lo que necesitamos de la capacitación. A pesar de que el consumo de calorías durante el entrenamiento cardiovascular puede ser el doble, es más largo en vigor, las calorías se gastan dentro de un día después de un entrenamiento de fuerza. Y lo más importante, el cardio no tiene nada que ver con el crecimiento de la masa muscular, lo cual es tan necesario.
¿Por qué necesitas un entrenador?
Cuando escuchas frases como "5 mejores ejercicios de glúteos" o "entrenamiento en todo el cuerpo", etc. , esto es solo una abstracción y una alegoría que ayudan a describir una de las herramientas de una de las capacitación. Y para crear un cuerpo hermoso durante muchos años, primero debemos sobre todo sobre el programa de capacitación. Debe incluir el entrenamiento de fuerza y la progresión de las escalas, y varios ejercicios para el mismo grupo muscular con una inclinación diferente, y diferentes cargas en varios grupos musculares debido a las características de la figura y el desarrollo de diversas habilidades funcionales. Para hacer esto, recomiendo encontrar un entrenador profesional que esté profundamente inmerso en el tema, tenga experiencia trabajando con tareas similares y lo ayudará a evitar lesiones de clases independientes con equipos inadecuados. Bueno, si su entrenador es un especialista carismático que no solo puede trabajar de manera competente con su cuerpo, sino también dar el apoyo psicológico y la motivación deseados, entonces esto es el 90% del éxito en el proceso de su transformación.
Tenga en cuenta que cuando un atleta profesional se está preparando para las competiciones, definitivamente tiene un entrenador, incluso si este atleta puede preparar con calma a otras personas para las competiciones. Esto es así, porque es muy difícil entrenarse incluso para un profesional. Lamentamos a nosotros mismos y no finalizamos el par de repeticiones necesarias que le darán el efecto esperado. Bueno, si no está relacionado con los deportes, entonces es muy difícil hacer un programa y establecer el equipo que ejemplos de muchas personas que regularmente participan en el salón por su cuenta y aún no han logrado ningún resultado promedio para crear la figura deseada.
Puntos importantes que a menudo ignoran
Este es un sueño. Mucho está escrito y dijo sobre esto. Solo diré: si no duermes lo suficiente, entonces el efecto de sus esfuerzos en el entrenamiento casi se duplica y las interrupciones en la dieta se siguen necesariamente. Nuestras fibras musculares se restauran en un sueño, y si había poco tiempo para dormir, entonces los músculos no se recuperaron y, por lo tanto, no crecieron. Y descubrimos que la presencia de músculos en el cuerpo es la clave para una figura hermosa.
El ritmo de la pérdida de peso
La pérdida de peso óptima es de 1. 5-3 kg por mes. Esto, por supuesto, se trata de grasa pura. Debe comprender que perder 2 kg por mes es muy bueno, aunque la novia de Tank perdió 7 kg por mes, y este es un mal resultado. ¡Significa peor aquí! ¿Por qué me estoy centrando en esto? Porque debe tener una percepción adecuada de este proceso. Después de nuestro cliente, después de un mes de intenso entrenamiento y normalización de la nutrición, no quería extender el programa de pérdida de peso, y le pregunté: "¿Qué pasa? " Ella respondió: "Perdí solo 5 kg de tu entrenamiento, esto es tan pequeño . . . " ¡Justo! Solo imagine que la mujer arrojó 5 kg en un mes, y si en un año, ¡serán 60 kg! ¿Pocos?
¡Te lo ruego, sé prudente y piensa en el resultado a largo plazo! Saque para la creación de la figura perfecta durante dos años, y durante este período puede lograr resultados impresionantes. Puede disminuir en 2-3 tamaños de ropa en los primeros seis meses, pero el resto del tiempo se necesitará para crear proporciones y alivio.
Y hormonas?
Si conoce los problemas hormonales, vaya a un especialista en nutrición que restaurará los antecedentes hormonales. Y, como resultado, la pérdida de peso será un efecto secundario. Después de eso, puede equilibrar de forma independiente su dieta.
¿Y si necesita perder peso rápidamente en un viaje al mar?
Para comprender si hará esto o no, aquí hay una tabla de visualización de dos estrategias. Compare y decida si este viaje vale otro aumento hormonal para su cuerpo y luego devuelve un par de kilos adicionales.
Si sigue parado, entonces el consejo es ordinario: una gran escasez y mucha capacitación. El entrenamiento cardiovascular ayudará mejor a las cargas. HIIT Training, así como el entrenamiento de EMS, dio un resultado más efectivo, así como al entrenamiento EMS con un programa de acuerdo con el mismo método de alta intensidad.